Mat og styrketrening

Jeg får ofte spørsmål om hva man skal spise før trening, og hvordan optimalisere kosten for å få best utbytte av treningen. Kort fortalt er det viktigst hva du fyller på med etter trening, da bør du sørge for å få en god kvalitetskilde av proteiner, men viktigst av alt: sørg for å få i deg nok variasjon ved å spise “regnbuen”. Da får du i deg viktige mikronæringsstoffer som hjelper til med raskere restitusjon!

Når man skal trene, enten det er styrke eller utholdenhet, er det viktig å ha tilgang på karbohydrater. Hvis karbohydrater er en naturlig del av kostholdet ditt, det vil si at du IKKE spiser et lavkarbo-kosthold, vil glykogenlagrene i leveren fylles opp daglig. Glykogen er den formen karbohydrater lagres i.

Derfor er det ikke så viktig hva du spiser rett før trening. Du kan til og med trene på tom mage, uten at det gir deg store problemer, bortsett fra om det er en veldig lang økt. Glykogenlagrene fra dagen før vil gi deg tilgang på karbohydrater. Fettforbrenning settes i gang etter ca 40 minutter, dette er mest aktuelt på utholdenhetstrening.

Dersom du skal konkurrere og er ute etter så god prestasjon som mulig, helt fra start, er det viktig å tilføre kroppen noen raske karbohydrater før start. Dette for å ha rask tilgang før kroppen får opp farten på nedbrytingen av glykogen. Dette er ikke nødvendig når vi skal trene, og til vanlig ønsker vi ikke å spise raske karbohydrater, men de langsomme. Dvs fullkornsprodukter og karbohydrater som kommer i form av frukt, bær og grønnsaker. Når folk spør om man skal gå for lav-karbo eller høy-karbo, er mitt svar: gå for “smart-karbo”.

Det som er viktigst når det kommer til kosthold og for å få best utbytte av treningen, er hva man fyller på med etter trening, og hva man spiser ellers for å gi tilgang til både makronæringsstoffer som karbohydrater, fett og protein, og mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre phytokjemikalier fra planter.

Det snakkes mye om makronæringsstoffer, og hvor mye man skal ha av de forskjellige, altså hvor mange prosent karbo, fett og proteiner. Det viktigste er ikke mengden, men kvaliteten på maten. Allikevel kan jeg gjerne komme med et tall på mengde anbefalt protein-inntak, da det spørsmålet ofte dukker opp sammen med styrketrening. Det anbefales generelt et inntak på 0,8-1,2 gram per kilo kroppsvekt, men noe høyere dersom man trener mye (både utholdenhet og styrke). Det er litt forskjellig ut fra hvilke kilder man bruker, men et sted mellom 1,2 og 1,5 gram per kilo kroppsvekt ser ut til å være nok.

Siden man forbrenner mer kalorier når man trener mye, må man også spise mer, og automatisk vil man få i seg mer proteiner uavhengig av kosthold. Det viktigste å tenke på er som sagt hvilken kilde til proteiner man spiser.

Når man snakker om proteiner, tenker mange på kylling og egg. Men å spise store mengder av dette hver dag, er ikke å anbefale. Å få i seg proteiner fra plantebaserte kilder, har vist seg å være svært gunstig for kroppen vår. Det er bedre for tarmfloraen, som igjen er viktig for å dempe inflammasjon (eller betennelse) i kroppen. Du vil helst ikke ha mye inflammasjon i kroppen dersom du vil holde deg frisk, smertefri og ikke minst restituere raskt.

Å spise mye hel, plantebasert kost, som frukt, grønnsaker, salat, nøtter, bær, belgvekster og fullkorn gir deg alle disse supre mikronæringsstoffene som trengs for restitusjon i tillegg til makronæringsstoffer som du trenger for å ha nok energi til å utføre økta og til å bygge muskler. Siden denne maten gir deg den beste kilden til forskjellige antioksidanter, vil du unngå at du får for mye oksidativt stress som i seg selv kan øke betennelse i kroppen. For rask restitusjon, vil du spise mest mulig mat som demper betennelse. Når vi spiser plantebasert mat som inneholder fiber, vil dette gi oppvekst til en god tarmflora som demper betennelse i tarmen og kroppen forøvrig.

Du vil også ha så god blodsirkulasjon som mulig. Plantebasert mat, spesielt mye grønne blader og rødbeter, inneholder nitrater som omdannes til nitrogenmonoksid i blodet. Det gjør at blodårene blir mer elastiske og glatte på innsiden. Det fører til bedre ytelse der og da, og bedre restitusjon mellom økter. Ikke minst forebygger det høyt blodtrykk, som alltid er gunstig.

Man behøver ikke spise et 100% plantebasert kosthold, men å inkludere så mye hel, plantebasert mat som mulig, vil være svært gunstig.

Et “dårlig kosthold” vil også være en stor stressfaktor på kroppen, som kan øke frigjøring av stresshormonet kortisol: det gir muskelsvinn og økt fettlagring. Et kosthold med mye raske karbohydrater vil gi økt insulin-frigjøring, som igjen gjør at kroppen lagrer fett. Dette er kanskje det motsatte av hva du ønsker å oppnå når du trener. Et godt kosthold som gir minst mulig belastning på kroppen, er derfor helt essensielt. Du kan lett spise nok proteiner, fett og karbohydrater – men så lenge kilden er dårlig, vil effekten bli deretter.

Tenk derfor alltid kvalitet fremfor kvantitet når det gjelder makronæringsstoffer!

God trening!

Dr. Gunhild Melleby

Dr. Gunhild Melleby

Lege på Majorstua og på videokonsultasjon